Passo A Passo Como Fazer Agachamento
Preparação para o Agachamento
Antes de começar a fazer agachamentos, é importante se preparar adequadamente para garantir que você executará o movimento de forma segura e eficaz. Aqui estão alguns passos preparatórios:
- Aquecimento: Realize um aquecimento geral de 5 a 10 minutos para aumentar a circulação sanguínea e preparar os músculos. Atividades como caminhada rápida, pular corda ou polichinelos são ótimas opções de aquecimento.
- Alongamento: Concentre-se em alongar os músculos das pernas, especialmente quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Alongamentos dinâmicos, como elevações de joelho e balanços de perna, podem ser benéficos.
- Escolha do local: Encontre um espaço plano e seguro onde você possa se movimentar livremente. Certifique-se de que não haja obstáculos ao redor que possam interferir no exercício.
- Equipamento opcional: Embora não seja necessário para iniciantes, você pode usar um tapete de exercício para maior conforto e estabilidade.
Assista esse vídeo e aprenda a executar os movimentos de alongamento de forma correta:
Agora chegou a hora de colocar o corpo em ação. Siga este passo a passo para realizar o agachamento com segurança e eficácia:
1. Posicionamento Inicial:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, ou um pouco mais afastados se sentir mais confortável.
- Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.
- Posicione os braços ao longo do corpo ou à frente do peito.
2. Agachando:
- Imagine que você está se sentando em uma cadeira que está atrás de você.
- Inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar nessa cadeira.
- Mantenha a coluna ereta e os quadris alinhados com os joelhos.
- Evite que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
- Respire fundo enquanto agacha.
3. Subindo:
- Contraia os músculos das pernas e glúteos para impulsionar o corpo de volta à posição inicial.
- Expire (coloque o ar pra fora) enquanto sobe.
- Mantenha a postura ereta e o abdômen contraído durante todo o movimento.
4. Repetições:
- Comece com 10-15 repetições e aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que se sentir mais forte.
- Descanse por 30-60 segundos entre as séries.
Erros Comuns
Evitar erros comuns é essencial para maximizar os benefícios e prevenir lesões. Alguns erros frequentes incluem:
- Curvar as costas: Mantenha o peito erguido e a coluna neutra para evitar sobrecarga na lombar.
- Levar os joelhos para dentro: Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os pés durante todo o movimento.
- Levantar os calcanhares: Mantenha os calcanhares firmemente no chão para garantir a estabilidade e o equilíbrio.
- Descer demais ou de menos: Desça até uma profundidade confortável, sem forçar as articulações além do limite.